카테고리 없음2011. 5. 27. 17:22

다이어트 체중감량 좋은 방법 추천

늘어난 체중을 줄이거나 다이어트를 위해 고민하는 분들이 많을텐데, 결국 결론은 다음과 같습니다.

단백질위주의 식단+ 유산소가, 체중감량에는 으뜸입니다.

성공한 분의 의견 하나를 가져왔으니 참고하시고 좋은 결과 거두시기를.


제가 지금 2달 동안 10KG 뺐는데, '지방'으로만 뺐거든요,
그리고 슬림한 근육질에 가까워 졌습니다. 

전 정말 한달동안은 탄수화물은 거의 먹지 않았어요,
군것질은 육포,무지방 혹은 저지방 우유, 아몬드 양념 안된 것 조금, 두유 달콤한 맛 제외, 아메리카노, 녹차, 물, 방울 토마토, 바나나 이런식으로만 먹었구요, 

탄수화물은 친구들 만나거나 이럴 때만 먹고, 탕이나 국등은 입에도 안 대거나 건더기만 먹었고, 반찬은 자극적이지 않은 것 위주로 많이 먹었지만 밥은 절대 반공기를 넘게 먹지 않았습니다.

그리고 격일 단위로 헬스 1시간 + 유산소 1시간을 지켰고, 
운동전에 바나나 같은 거 많이 먹고 끝나자마자 고구마 두 세개 + 닭가슴살 삶아온 것 3덩이 정도를 한달 넘게 했고, 

요즘엔 식이요법을 좀 더 편하게 하면서 운동을 계속 합니다. 
허숙희님이 말하신 게 정답입니다. 

세상이 달라집니다. 힘내세요, 


출처: http://mlbpark.donga.com/bbs/view.php?bbs=mpark_bbs_bullpen09&idx=1334130&cpage=3

 
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Posted by 뉴로
카테고리 없음2011. 4. 4. 16:57

수영으로 살빼고 근육만들기

저는 헬스당원이지만 가장 잘 하고 잘 해왔던 운동이 수영입니다.
어릴 적 100kg넘을 때도 수영은 항상 잘 했구요, 현재도 매년 철인 수영대회나 한강 횡단에 참가하고 있습니다.
철인 3종 중에서도 수영이 가장 익숙하구요, 그러니까 믿고 들어보세요:)

일단, 이 글은 수영의 중급자 이하를 위한 글이며 원론 수준임을 밝힙니다.



1. 일단 '수영' 이 뭔지 생각해 봅시다. 수영은 물을 헤어 나가는 운동입니다. 즉, 물에서 하는 운동을 말합니다. 물이라는 상황은, 공기와 다른 점이 몇 가지 있습니다. 배를 생각해 보시면 아실 듯 하지만, 일단 속력이 잘 나지 않습니다. (비슷한 연료와 기술이면 속도는 비행기 > 자동차 > 배 순서입니다) 사람도 박태환이 수영하는 것보다 불광동의 40대 에어로빅 아줌마 김누님이 파워워킹하는 게 더 빠릅니다. 하지만, 상대적으로 배는 연료를 적게 먹습니다. 그것은 바람 때문이기도 하지만, 부력 때문입니다. 물의 강력한 부력은 빠른 이동을 불가능하게 만들고 운동에 강한 저항을 주지만, 뜰 수 있게도 만들어 줍니다.



2. 수영을 러닝과 비교하면, 동일한 시간동안 동일한 심박수로 움직였을 때 수영의 칼로리 소모가 훨씬 높습니다. 주로 다리 근육에 저항이 들어가는 러닝과 달리, 수영은 온 몸 근육에 저항이 유지됩니다. 물의 부력이 몸을 띄우지만, 물의 저항은 팔 다리 허리 등의 모든 근육을 긴장시킬 것을 요구합니다. 즉, 수영은 러닝에 비해 근육운동의 성향이 더 강합니다. 게다가, 수영은 온 몸의 근육을 고르게 긴장시키면서도 특정 관절 등에 부하를 덜 주어서 살찐 사람들이나 무릎 등이 약한 사람에게 매우 좋습니다. 마지막으로, 심폐 지구력 강화에도 특효입니다. 

분명하게 말씀드리면, 동일한 시간 동일한 강도로 운동할 경우 수영은 러닝/ 자전거보다 훨씬 더 많은 살을 빼고 근육을 만들 수 있는 운동입니다. 혹자는 '가장 이상적인 유산소' 라고도 합니다.



3. 여기서 의문이 생깁니다. 왜 수영선수들은 육상선수에 비해 체지방률이 높을까요?
그리고 왜 조깅 아저씨들보다 수영 아저씨들이 배 나온 사람이 많을까요?
마지막으로, 왜 '수영하면 살 안빠진다'라는 말이 생길까요?

그 이유는 간단합니다. 바로 러닝/ 자전거와 동일한 시간 동일한 강도로 운동하기 매우 힘들기 때문입니다.

수영이 러닝과 가장 다른 점은, 숨을 자연스럽게 쉬지 못한다는 것입니다. 러닝시에는 숨이 막히면 그냥 쉬면 됩니다. 많이 힘들면 몰아쉬어도 됩니다. 반면, 수영은 일부러 숨을 쉬어주어야 하고 그나마 운동하는 상태에서는 숨을 몰아쉬기가 쉽지 않습니다. 그래서, 수영은 쉽게 지치는 운동입니다. 조깅할 때나 등산할 때 보면, 그 누구도 1분 뛰고 쉬는 사람은 없습니다. 하지만 수영장에서는 1분 수영하고 쉬는 사람이 대부분입니다. 심지어 잘하는 사람들도, 한 바퀴 돌고 오면 쉬는 사람이 많습니다. 그러니 결국 1시간 수영장에 들어가 있어도 운동하는 시간은 합쳐서 30분도 안 됩니다. 똑같이 달리기를 한다고 생각해 보세요. 런닝머신을 1분간 뛰고, 2분 쉬고 옆 사람이랑 얘기하고, 1분 뛰고, 이러면 아무리 세게 뛴다고 해도 운동이 되겠습니까?

두 번째로, 수영은 어느 정도의 기술을 요합니다. 앞에서 말한 대로 쉬는 사람들은 실제로 기술이 없어서 25m레인 왕복이 매우 힘든 경우가 많습니다. 하지만 이것은, 몸이 힘들지언정 유산소 운동의 효과는 적습니다. 소모 칼로리는 무조건 운동 시간, 운동한 내용과 비례합니다. 수영 초심자의 몸이 아무리 피로와 스트레스를 느껴도, 운동한 내용이 적다면 칼로리 소모는 반드시 적습니다. 그 이유 때문에 수영 자체보다 대화로 스트레스를 푸는 것과 수중 체조에 관심이 많은 자유수영 아주머니들의 몸매는 통통하신 것입니다.


4. 따라서, 이것이 수영을 통해 운동할 수 있는 선제 조건입니다.

1) 어느 정도 수영의 기술을 익혀서 흔들림 없이 500m 이상을 수영할 수 있게 할 것
2) 힘들더라도, 최소한 10분 이상 쉬지 않고 운동할 수 있게 연습할 것

이런 조건을 충족시키고, 수영으로 러닝이나 싸이클링을 대체하면 어떤 효과가 있을까요?

1) 심폐 지구력과 근지구력이 비약적으로 발전합니다
2) 의외로 근육 발달이 됩니다. 특히 다리 근육과 허리근육, 어깨와 등 근육이 발달됩니다. 이러한 근육들은 지상 생활에서 잘 쓰지 않는 근육들로, 균형적인 근육 발달이 됩니다.
3) 신체 밸런스가 잡힙니다. 흔히 '코어 운동'이라고 하는 복근 중심 운동이 수영에는 기본적으로 들어가 있어서, 굳이 코어 트레이닝을 하지 않아도 몸의 균형이 잡혀 '몸 태'가 나고, 건강해집니다.
4) 허리와 무릎 등, 일상 생활에서 많은 부하가 가는 부분에 긴장이 풀리고 주변 근육이 강화되어 특히 허리와 무릎 관절이 강화됩니다. 어떤 형태의 수영을 하건 이것은 반드시라고 해도 좋습니다.



5. 이번엔 수영으로 운동하는 실질적인 루틴입니다. 미 해병대 전투수영 매뉴얼과, 철인 3종 수영연습의 매뉴얼을 합해서 제가 만들어 봤습니다. 일단은 기초적인 크롤(자유형) 자세를 어느 정도 익힌 초중급자를 대상으로 한 매뉴얼입니다.

월: 250m 천천히 웜업-> 1분 휴식 -> 500m 인터벌: (25m 빨리 + 25m 천천히) x 10 -> 1분 휴식 -> 500m 인터벌(앞과 동일) -> 100m 천천히 쿨다운
수: 250m웜업 -> 1분휴식 -> 1.6km 언밸런스드 스위밍 (25m빨리자유형 or 접영 + 25m 보통자유형 + 25m 평영 or 느리게자유형 + 25m 보통자유형) x 8 -> 100m 천천히 쿨다운 
금: 250m웜업 -> 1분휴식 -> 1km 인터벌 -> 1분 휴식 -> 키판왕복 휴식넣고 200m(25m 키판잡고 다리로만 최대한 빨리 + 25m 키판다리에 끼고 팔로만 천천히 + 30초 휴식) x 4 -> 100m 쿨다운

초중급자, 자유형 50m를 1분 30초 안에 주파할 수 있는 분들을 기준으로 한 시간 이내 할 수 있게 짰습니다. 힘드신 분들은 양을 조금씩 줄이시고, 중급자 이상의 경우 웜업과 쿨다운을 놓아 두고 가운데 프로그램들을 반복하시면 됩니다. 참고로 저기서 가장 힘든 것은 키판왕복 > 인터벌 > 언밸런스드 순입니다. 금요일에 죽어보자는 프로그램인데ㅎㅎ 이것도 바꾸셔도 됩니다. 그리고 화/목/토 운동하지 않으시는 날은 별도의 유산소를 하시거나, 쉬셔도 되고, 정리수영 형태로 천천히 1.5km 정도 쉬어가며 하셔도 됩니다.

이외에 팔 번갈아 수영 등 좋은 프로그램들이 많으나, 이것들은 스킬 향상을 위한 것이므로, 이 글의 반응(추천이나 리플)이 좋으면 나중에 따로 작성해 보도록 하겠습니다. 

어쨌든, 수영으로 멋진 몸매, 건강한 생활 만들어 봅시다! :)

출처: http://mlbpark.donga.com/bbs/view.php?bbs=mpark_bbs_bullpen09&idx=662482&cpage=14&s_work=&select=&keyword=


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Posted by 뉴로
카테고리 없음2011. 3. 22. 17:03

다이어트를 위한 달리기 할 때 무릎 통증

간혹 다이어트 하시겠다고 런닝을 과하게 하신분들이 무릎의 통증을 호소하십니다..

대부분의 사람들은 기본적으로 어느정도 정자세의 런닝을 하시면 전혀 문제가 없습니다만..

사실 걷기,런닝,점프의 무릎에 가해지는 힘의 강도는 상당히 다릅니다

기본적으로 사람이 걸을때 무릎에 가해지는 힘은 체중의1배

런닝시에 가해지는 힘은 체중의 2배

점프할때 가해지는 힘은 체중의 3배라고 합니다

등산시 하산랄때의 무릎의 부하는 4배~8배라고도 하죠...


과체중이신분들이 다이어트를 위해서 유산소를 해야겠다 하실때 런닝을 선택하신다면

사실 대부분 무리가 간다고 판단해도 됩니다..

체중이 100키로가 넘어간다면 무릎에 가해지는 부담은 200키로에 육박하는것이죠...

그러나 더욱 문제가 되는것은 이러한 것보다 대부분의 과체중이신 분들의 경우는

기본적인 근력이 현저하게 낮아서 무릎관절+근육+인대의 성호작용으로 서로 부담을 줄여줘야 되는데

근육이 약하고 인대가 약하니 대부분의 운동부하가 무릎관절로 쏠려버리는 결과를 낳게 됩니다..

그리고 운동시 근육과 인대가 조금씩 상처를 입고 회복이 되는것을 반복하는데

이러한 회복기에 염증이 생기고 통증이 유발되게 됩니다...(뭐 근육통 건염 점액낭염등이 되겠죠..)

아무튼 이러한 통증이 있는데도 운동할땐 당연히 좀 아프다 하고 계속한다면 만성이 되버리고

통증이심해져서 결국 운동을 포기하게되고

심한경우는 인대손상,연골판 손상등이 올수가 있는겁니다..


100키로 이상의 과체중이신분들의 경우는 갠적으로 운동을 알려드릴때

다리 근육의 발달정도도 보고 적절한 운동강도를 권해주게 됩니다...



애초에 과체중이신 분들의 원인은 대다수가 운동부족으로 인한 체중증가인데

이런경우는 근육량역시 낮아지고 근육과 인대가 약해져서 체중의 부하가 관절에 의지하게 되기때문에

당장에 런닝을 하거나 줄넘기를 하게되면 몸을 망치게 되는것이죠...

이런 분들에게는 가장 좋은 운동이라면 파워워킹, 수영정도가 되겠습니다..

관절에 부담이 적거나 없으면서도 아주 훌륭한 유산소 운동이지요...


뭐 결론을 말씀드리자면

자신의 몸에 맞는 운동을 하도록 하고...

심한 과체중이라고 생각된다면 절대로 무리한 런닝이나 줄넘기는 삼가하는것이 좋다는 겁니다

이러한 분들에게는 파워워킹,수영등의 운동으로 기초적인 체력과 인대를 강화하고

이후에 조금씩 몸의 변화에 마춰서 운동강도를 올리면

올바른 다이어트와 건강한 몸을 만들수 있을겁니다...

저 아래 무릎에 통증이 있으시다는 분이 계셔서 한번써봣는데

절대로 과체중이신분이 무릎에 통증이 느껴지신다면 무리하게 운동하시면 안됩니다


출처: 인터넷 
 
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Posted by 뉴로

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